إذا وجدت نفسك تشعر بالبطء ، أو تواجه مشكلة في البقاء مستيقظا ، أو تناول أكواب متعددة من القهوة في الوقت المناسب لتناول طعام الغداء ، فأنت لست وحدك.
معظمنا على دراية بالشعور بالتعب والإرهاق في نهاية اليوم.
لحسن الحظ ، هناك العديد من الخطوات الصحية التي يمكنك اتخاذها لتقليل التعب وزيادة مستويات الطاقة.
في الواقع ، يمكن أن يؤثر إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك اليومي بشكل كبير على طاقتك ، بالإضافة إلى العديد من الجوانب الأخرى لصحتك.
فيما يلي 9 استراتيجيات بسيطة لزيادة مستويات الطاقة لديك بشكل طبيعي.
1. النوم أكثر
كثير من الناس يقللون من مقدار الوقت الذي يجب أن يقضوه في السرير ، مثل تأجيل وقت النوم للقبض على المواعيد النهائية أو الدراسة للامتحانات.
قلة النوم يمكن أن تستنزف مستويات الطاقة الخاصة بك، مما يجعلك تشعر بالنعاس والضيق والتعب في اليوم التالي (1).
على الرغم من أن كمية النوم التي يحتاجها الشخص قد تختلف اختلافا طفيفا ، إلا أن الخبراء يوصون عموما بالحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم في الليلة لتعزيز مستويات الطاقة ودعم الصحة العامة. (2)。
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد تستفيد من وضع جدول نوم منتظم والاسترخاء مع حمام فقاعات أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى مريحة في المساء.
أظهرت بعض الدراسات أيضا أن تقييد استخدامك للأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو أجهزة التلفزيون قبل النوم يمكن أن يساعد أيضا في تحسين جودة النوم ومنع النعاس أثناء النهار. (3، 4)。
ملخص: إذا كنت تشعر بالتعب بشكل متكرر طوال اليوم ، فقد تحتاج إلى مزيد من النوم الجيد. حاول الذهاب إلى الفراش مبكرا وتقليل وقت الشاشة قبل النوم.
2. تقليل التوتر
غالبا ما يشعر الأشخاص ذوو الحياة المزدحمة بالتوتر أو القلق أو الإرهاق.
لا يمكن أن يكون للإجهاد تأثير خطير على صحتك البدنية والعقلية فحسب ، بل يرتبط أيضا ارتباطا وثيقا بالتعب والإرهاق (5 ، 6).
فكر في ما يجعلك تشعر بالتوتر أو الإرهاق في كثير من الأحيان ، واسأل نفسك عما إذا كان بإمكانك إخراجه من حياتك. إذا لم يكن ذلك ممكنا أو مستحسنا ، فما الذي يمكنك فعله على المدى الطويل لتقليل ضغطك على هذه المسألة؟
تشمل الأسباب المحتملة للإجهاد (7):
- ضغوط المسؤوليات اليومية في العمل أو المدرسة أو المنزل
- تغييرات الحياة المجهدة المفاجئة ، مثل فقدان الوظيفة ، أو المرور بالانفصال ، أو التعامل مع وفاة أحد أفراد أسرته
- الصدمة التي تعرضت لها، مثل حادث سيارة
في كثير من الحالات ، قد لا يكون من الممكن القضاء تماما على الضغوطات في حياتك. ومع ذلك ، إذا كنت قادرا على خفض مستويات التوتر لديك ، فقد يساعد ذلك في زيادة طاقتك.
تتضمن استراتيجيات تعزيز مستويات الطاقة لديك في الوقت الحالي قضاء بعض الوقت في الاسترخاء أو القراءة أو المشي. يمكنك أيضا تجربة تقنيات الذهن أو التأمل ، والتي قد تقلل من القلق (8 ، 9 ، 10).
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه إذا كنت تشعر بالتوتر وكان قلقك شديدا ، فقد يساعدك التحدث إلى أخصائي رعاية الصحة العقلية للحصول على دعم إضافي. اقرأ هذه المقالة لمعرفة المزيد حول العثور على رعاية الصحة العقلية.
ملخص: مستويات عالية من التوتر يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والإرهاق. يمكن أن يساعدك إيجاد طرق لتقليل التوتر المرتبط بنمط الحياة على البقاء نشيطا.
إذا كنت قد حاولت فقدان الوزن بسرعة ولكنك لم تر آثار شاي أو دواء التخسيس بعد ، فيمكنك شراء قائمة مرجعية لفقدان الوزن عبر الإنترنت تم إعدادها خصيصا لك من أخصائي تغذية عبر الإنترنت (انقر لبدء فقدان الوزن)
3. تحرك أكثر
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهمة للحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة (11).
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن إضافة المزيد من النشاط البدني إلى روتينك اليومي يمكن أن يكافح التعب ويعزز مستويات الطاقة لديك (12 ، 13).
وفقا لدراسة صغيرة ، كان لدى طلاب الجامعات الذين شاركوا في برنامج الجري منخفض الكثافة الذي استمر 3 مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع تحسينات كبيرة في التعب وجودة النوم مقارنة بالمجموعة الضابطة. (14)。
أظهرت دراسة أخرى للموظفين الذين يعانون من مستويات عالية من التعب في العمل أن المشاركة في برنامج تمرين لمدة 6 أسابيع حسنت العوامل التالية: (15):
- الإرهاق العاطفي
- التعب العام
- جودة النوم
- الوظيفة الإدراكية
- القدرة على العمل
لدمج التمارين الرياضية في يومك، حاول مغادرة مكتبك، أو المشي أثناء استراحة الغداء، أو صعود الدرج بدلا من المصعد، أو المشي إلى العمل أو المدرسة بدلا من القيادة.
ملخص: إذا كنت تعيش نمط حياة مستقر وتشعر بانخفاض الطاقة ، فإن المشاركة في التمارين الرياضية المنتظمة ، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات ، يمكن أن تعزز مستويات الطاقة لديك.
4. إذا كنت تدخن ، ففكر في الإقلاع عن التدخين
يمكن أن يؤثر التدخين سلبا على جوانب صحية متعددة وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة متعددة (16).
ما هو أكثر من ذلك ، يمكن للسموم والقطران في الدخان أن تقلل من كفاءة الرئتين. بمرور الوقت ، يقلل هذا من كمية الأكسجين التي يتم توصيلها في جميع أنحاء جسمك ، مما يجعلك تشعر بالتعب (17).
إذا كنت تدخن بانتظام، فقد يجلب الإقلاع عن التدخين العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك زيادة مستويات الطاقة (18).
يجد بعض الناس أنه من المفيد استبدال السجائر ببدائل النيكوتين ، مثل العلكة أو البقع أو أقراص الاستحلاب (19).
ومع ذلك ، بمجرد أن تقرر الإقلاع عن التدخين ، من الأفضل الاتصال بأخصائي الرعاية الصحية ، مثل طبيب الأسرة. يمكنهم توجيهك في الاتجاه الذي يناسب خدمات الدعم الخاصة بك.
ملخص: التدخين يقلل من كفاءة رئتيك ويجعلك تشعر بالتعب. الإقلاع عن التدخين مفيد لكل من مستويات الطاقة والصحة العامة.
5. الحد من استهلاك الكحول
شرب الكحول يمكن أن يكون بمثابة مهدئ وقد يجعلك تشعر بالنعاس والاسترخاء (20).
كثير من الناس يعتقدون خطأ أن شرب الكحول (أو "مشروب ما قبل النوم") هو وسيلة فعالة للنوم بسرعة. ومع ذلك ، فإن شرب الكحول بانتظام قبل النوم يمكن أن يقلل من جودة النوم (20 ، 21).
يمكن أن يعمل الكحول أيضا كمدر للبول ، مما يعني أنه يزيد من إنتاج البول. لذلك ، إذا كنت تشرب بضعة أكواب من النبيذ قبل الذهاب إلى الفراش ، فقد يتسبب ذلك في استيقاظك في منتصف الليل ، مما يقطع نومك (22).
لهذا السبب ، من الأفضل شرب الكحول باعتدال والحد من تناولك قبل النوم. تعرف مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الاعتدال بأنه كوب واحد يوميا للنساء وكوبين يوميا للرجال (23).
إذا كنت تواجه صعوبة في الحد من تناول الكحول أو تحتاج إلى دعم إضافي، ففكر في طلب المزيد من الإرشادات من أخصائي الرعاية الصحية. توفر هذه المقالة أيضا نصائح وموارد مفصلة.
ملخص: يمكن أن يجعلك الكحول تشعر بالنعاس ، ولكنه يمكن أن يؤثر أيضا على جودة نومك. إذا كنت تشرب الكحول بانتظام، فإن الحد من الكمية التي تشربها قد يساعد في زيادة مستويات الطاقة لديك.
6. تناول نظاما غذائيا مغذيا
إذا كنت تشعر دائما بالتعب والبطء ونقص الطاقة ، فقد يكون من المفيد تغيير عاداتك الغذائية.
إن اتباع نظام غذائي شامل لا يمكن أن يقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض مزمنة متعددة ، ولكنه يؤثر أيضا بشكل كبير على مستويات الطاقة لديك (24 ، 25).
يمكن أن يوفر اختيار الأطعمة الكاملة والمغذية لجسمك الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها للعمل على النحو الأمثل. من ناحية أخرى ، فإن تناول الكثير من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون يمكن أن يكون له تأثير سلبي على مستويات الطاقة والصحة العامة (26 ، 27).
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن تخطي الوجبات قد يرتبط بالتعب والقلق وضعف التركيز. (28، 29، 30)。
من المهم أيضا تناول ما يكفي من الطعام خلال اليوم لتجديد الطاقة.
وذلك لأن القيود الغذائية الصارمة يمكن أن تؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية والمواد المغذية الأساسية مثل الحديد ، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات الطاقة لديك (31 ، 32).
ملخص: اتباع عادات الأكل الصحية أمر جيد لكل من صحتك ومستويات الطاقة. تناول الطعام بانتظام والتأكد من تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يساعد أيضا في زيادة مستويات الطاقة.
إذا كنت قد حاولت فقدان الوزن بسرعة ولكنك لم تر آثار شاي أو دواء التخسيس بعد ، فيمكنك شراء قائمة مرجعية لفقدان الوزن عبر الإنترنت تم إعدادها خصيصا لك من أخصائي تغذية عبر الإنترنت (انقر لبدء فقدان الوزن)
7. الحد من السكر المضاف
عندما تشعر بالتعب ، من السهل العثور على وجبات خفيفة سكرية حلوة. ومع ذلك ، في حين أن السكر يمكن أن يمنحك دفعة طاقة قصيرة الأجل ، إلا أنه يمكن أن يختفي بسرعة ، مما يجعلك تشعر بالتعب أكثر من ذي قبل.
وذلك لأن الأطعمة الغنية بالسكر تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل حاد ، ثم يطلق الجسم كميات كبيرة من الأنسولين لنقل السكر من مجرى الدم إلى الخلايا (33 ، 34).
ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات أظهرت أن الناس أبلغوا عن زيادة بنسبة 26٪ في التعب عندما تناولوا وجبات غذائية غنية بالكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة مقارنة بالوجبات الغذائية التي تستهلك الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات. (35)。
تناول كميات كبيرة من السكر المضاف قد يزيد أيضا من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، لذا فإن الحد من تناولك للسكريات المضافة مفيد لكل من مستويات الطاقة لديك وصحتك (36 ، 37).
إذا كنت ترغب في إرضاء أسنانك الحلوة مع الحفاظ على مستويات الطاقة لديك أكثر استقرارا وتقليل التعب ، فحاول تداول الأطعمة الغنية بالسكر من أجل:
- التوت الطازج
- الفواكه المجففة
- خلط الرصاص
ملخص: تناول الأطعمة الغنية بالسكر يمكن أن يؤدي إلى أمراض مزمنة ، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. فكر في تقليل تناولك والتركيز على تناول الأطعمة الكاملة.
8. حافظ على رطوبة جسمك
شرب كمية كافية من الماء مهم لعدة جوانب من الصحة.
على وجه الخصوص ، يمكن أن يكون للجفاف تأثير كبير على وظائف الدماغ والمزاج ومستويات الطاقة وأكثر من ذلك (38 ، 39).
على سبيل المثال ، وجدت دراسة صغيرة أن الجفاف الحاد زاد بشكل كبير من مشاعر الرياضيين بالتعب وضعف أداء العضلات (40).
كقاعدة عامة ، حاول شرب الماء عندما تشعر بالعطش للتأكد من أنك تبقى رطبا. إذا كنت نشطا جدا أو تعيش في مناخ حار ، فقد تحتاج أيضا إلى زيادة تناولك.
أيضا ، ضع في اعتبارك أن كبار السن قد لا يشعرون دائما بالعطش عندما يحتاجون إلى الماء. لذلك ، قد يحتاجون إلى شرب المزيد من الماء بوعي طوال اليوم للبقاء رطبين (41).
ملخص: الجفاف يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب. اشرب كمية كافية من الماء بوعي طوال اليوم واستجب لعطشك ، خاصة أثناء التمرين وإذا كنت أكبر سنا.
9. التواصل مع الناس
العلاقات الاجتماعية مهمة للحفاظ على صحة جيدة.
في الواقع ، يمكن أن تؤدي العزلة الاجتماعية إلى انخفاض المزاج والتعب ، خاصة مع تقدمنا في العمر (42).
حتى أن بعض الدراسات أظهرت أن الحصول على دعم اجتماعي أقوى مع تقدمنا في العمر قد يرتبط بتحسينات في الصحة البدنية والعقلية (43 ، 44 ، 45 ، 46).
إذا كنت تشعر بالتعب والاكتئاب ، فإن محاولة الاختلاط مع الأصدقاء أو الانضمام إلى ناد أو فصل دراسي أو التطوع أو العثور على هواية جديدة لإخراجك وحول يمكن أن تساعد.
ملخص: الخروج من المنزل والاختلاط مع أشخاص آخرين أمر جيد لكل من مستويات الطاقة لديك وصحتك. حاول تنظيم حدث اجتماعي مع أصدقائك أو التطوع أو الانضمام إلى ناد أو فصل لبدء نشاط جديد.
خلاصة الكلام
كثير من الناس يشعرون بالتعب ويفتقرون إلى الطاقة اللازمة للعمل على النحو الأمثل طوال اليوم.
ومع ذلك ، فإن شرب كمية كافية من الماء ، واتباع نظام غذائي متوازن ، والحصول على قسط كاف من النوم وممارسة الرياضة ، وكونك اجتماعيا ، أمر جيد لمستويات الطاقة والصحة العامة.
إذا كنت تشعر بالتعب، ألق نظرة على نمط حياتك وشاهد التغييرات الصحية التي يمكنك إجراؤها لتعزيز مستويات الطاقة لديك ومساعدتك على الشعور بأفضل حالاتك.